Medizinballübungen für ein totales Körpertraining
Medizinbälle sind ein wirklich vielseitiges Stück zu Hause im Fitnessstudio -Geräte , mit dem Sie Ihr Training einstellen und diesen zusätzlichen Widerstand gegen Körpergewichtsbewegungen hinzufügen können .
Es gibt so viele Möglichkeiten, wie Sie während Ihres Trainings einen Medizinball verwenden können - mit der richtigen Form können Sie Ihnen helfen, Ihren gesamten Körper zu bearbeiten und Kraft und Muskeln zu entwickeln.
Top 6 Medizinballübungen
Krabbenspaziergang
1. Halten Sie einen Medizinball vor der Brust und pflanzen Sie beide Füße zusammen auf den Boden.
2. Halten Sie Ihren rechten Fuß auf dem Boden, lassen Sie Ihr linkes Bein frei und machen Sie einen großen Schritt seitlich.
3. Ihre Füße sollten weiter als schulterbreitlich sein.
4. einatmen. Schauen Sie geradeaus, beugen Sie sowohl die Hüften als auch die Knie und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie mit Ihren Zehen in Einklang stehen.
5. Biegen Sie Ihre Knie fort, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken zwischen 45 und 90 Grad Ihrer Hüften bleibt.
6. Ausatmen. Schieben Sie Ihre Fersen durch und verlängern Sie Ihre Beine, um in eine neutrale Stehposition zurückzukehren, und bringen Sie Ihre Füße zusammen.
7. Führen Sie 10 Wiederholungen auf demselben Bein ab, bevor Sie die verbleibenden 10 Wiederholungen auf der anderen Seite abschließen.
Medizin Ball Press
1. Halten Sie einen Medizinball mit zwei Händen direkt vor Ihrer Brust und pflanzen Sie beide Füße etwas weiter auf dem Boden, die sich etwas weiter schulterbreiten.
2. einatmen.
3. Ausatmen. Strecken Sie Ihre Arme aus, um den Medizinball über Ihren Kopf zu drücken. Ihre Arme sollten mit Ihren Ohren auf beiden Seiten Ihres Kopfes in Einklang stehen.
4. einatmen. Senken Sie den Medizinball zurück in Ihre Brust.
5. Wiederholen Sie für 15 Wiederholungen.
Hocke und drücken
1. Halten Sie einen Medizinball mit zwei Händen direkt vor Ihrer Brust und pflanzen Sie beide Füße etwas weiter auf dem Boden, die sich etwas weiter schulterbreiten.
2. einatmen. Schauen Sie geradeaus, beugen Sie sowohl die Hüften als auch die Knie und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie mit Ihren Zehen in Einklang stehen.
3. Biegen Sie Ihre Knie weiter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken zwischen 45 und 90 Grad Ihrer Hüften bleibt.
4. Ausatmen. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Beine zu verlängern, und drücken Sie gleichzeitig den Medizinball über Ihren Kopf, während Sie in eine stehende Position zurückkehren. Ihre Arme sollten mit Ihren Ohren auf beiden Seiten Ihres Kopfes in Einklang stehen.
5. Senken Sie den Medizinball zurück in Ihre Brust.
6. Wiederholen Sie für 15 Wiederholungen.
Wanderlunge und Twist
1. Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen direkt vor Ihrer Brust und pflanzen Sie beide Füße auf dem Boden schulterbreit. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
2. einatmen. Machen Sie mit Ihrem linken Fuß sorgfältig einen großen Schritt nach vorne. Beugen Sie beim Pflanzen Ihres linken Fußes auf den Boden, biegen Sie beide Knie auf ungefähr 90 Grad und stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt ist. Wenn Sie richtig gemacht werden, wird Ihr vorderes Knie mit Ihrem Knöchel ausgerichtet und Ihr Rückenknie schwebt direkt am Boden.
3. Während der Lunge -Position drehen Sie Ihren Oberkörper, um den Medizinball über Ihr Vorderbein zu bringen, um sicherzustellen, dass Ihr Knie mit Ihrem Mittelzeh übereinstimmt. Entschlüsseln Sie Ihren Oberkörper, um den Medizinball zurück in Ihre Brust zu bringen.
4. Ausatmen. Schieben Sie durch die Ferse Ihres linken Fußes und Ihres rechten Fußes, um beide Beine zu verlängern.
5. einatmen. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß sorgfältig einen großen Schritt nach vorne. Beugen Sie beim pflanzen rechten Fuß auf den Boden, biegen Sie beide Knie auf ungefähr 90 Grad und stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt ist. Wenn Sie richtig gemacht werden, wird Ihr vorderes Knie mit Ihrem Knöchel ausgerichtet und Ihr Rückenknie schwebt direkt am Boden.
6. Während der Lunge -Position drehen Sie Ihren Oberkörper, um den Medizinball über Ihr Vorderbein zu bringen, und stellt erneut sicher, dass Ihr Knie mit Ihrem mittleren Zeh übereinstimmt. Entschlüsseln Sie Ihren Oberkörper, um den Medizinball zurück in Ihre Brust zu bringen.
7. Ausatmen. Schieben Sie durch die Ferse Ihres rechten Fußes und Ihres linken Fußes, um beide Beine zu verlängern.
8. einatmen. Übertragen Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß.
9. Für 20 Wiederholungen zwischen links und rechts wechseln.
Russische Wendung
1. Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen direkt vor der Brust und sitzen auf einer Yogamatte mit gebogenen und festgepflanzten Fersen. Lehnen Sie sich leicht zurück, damit Ihre Bauchmuskeln engagiert sind und Sie auf Ihren Sit -Knochen balancieren. Halten Sie Ihre Füße zusammen, heben Sie Ihre Füße von der Matte und strecken Sie Ihre Beine leicht aus. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
2. einatmen. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und berühren Sie den Medizinball auf der Matte neben Ihrer rechten Hüfte sanft.
3. Ausatmen. Schleudern Sie Ihren Oberkörper, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
4. einatmen. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und berühren Sie den Medizinball auf der Matte neben Ihrer linken Hüfte vorsichtig.
5. Ausatmen. Schleudern Sie Ihren Oberkörper, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
6. Wechseln Sie für 20 Wiederholungen weiter zwischen rechts und links.
Erhöhung der Bent-Leg
1. Halten Sie einen Medizinball direkt über Ihrer Brust mit beiden Händen, liegen Sie auf dem Rücken auf einer Yogamatte. Erweitern Sie beide Beine und nehmen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
2. einatmen.
3. Ausatmen. Beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie sie mit Ihren Bauchmuskeln in Ihre Brust, um sicherzustellen, dass Ihre Füße zusammen bleiben.
4. einatmen. Erweitern Sie langsam Ihre Beine, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Wiederholen Sie für 12 Wiederholungen.
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