5 Möglichkeiten, Ihren Oberkörper zu stärken
Krafttraining hilft bei der Aufrechterhaltung der Muskelmasse im Alter, baut starke Knochen auf, ermutigt Gesunde Gewichtsbalance , das Vertrauen und verbessert das tägliche Leben. Erfahren Sie mehr über die Bedeutung der Kraft der Oberkörper und einige der besten Übungen, die Sie ausprobieren können.
Die Bedeutung der Oberkörperstärke
Studien zeigen, dass Krafttraining und Bewegung im Allgemeinen dazu beitragen können, Ihren Stoffwechsel zu steigern, Ihr Verletzungsrisiko zu verringern, Ihre Knochen zu stärken und vieles mehr. Während die Gesamtstärke viele gesundheitliche Vorteile hat, hat die Stärke der Oberkörper spezifische Vorteile, insbesondere wenn wir älter werden .
Der Aufbau eines stärkeren und stabileren Oberkörpers kann Ihnen helfen, täglich Aufgaben zu heben, zu tragen und zu packen. Die Oberkörperfestigkeit kann möglicherweise auch zur Verbesserung der Haltung beitragen.
5 Übungen, um Ihren Oberkörper zu stärken
Bankdrücken
Der Bankdrücken ist eine grundlegende Bewegung für die Oberkörperstärke. Wenn Sie dies beherrschen, wird zweifellos Ihre allgemeine Oberkörperfestigkeit zunehmen .
Wenn Sie anfangen, liegen Sie auf der Bank unter dem Rack, in dem die Bar enthält. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden sind und Ihre Schultern, Ihr Hintern und Ihre Kopf flach auf der Bank mit Ihrer Wirbelsäule in einer neutralen Position sind.
☆ Garten Sie die Langhantel etwas weiter als die Schulterbreite von Ihren Daumen, die um Ihre geschlossene Faust gewickelt sind.
☆ Entfernen Sie die Stange aus dem Rack und stellen Sie sicher, dass die Ellbogen gesperrt sind, damit die Stange direkt über Ihrer Brust liegt.
☆ Atmen Sie tief ein und setzen Sie Ihren Kern ein, senken Sie dann die Stange zu Ihrer Brust, und schlägt je nach angenehmem Anfühlungen zwischen Ihrer oberen AB- und Brustwarzenlinie. (Wo immer die Bar bequem auf Sie trifft, stellen Sie sicher, dass sie jedes Mal ungefähr die gleiche Stelle trifft).
☆ Atmen Sie aus, wenn die Stange Ihre Brust kontaktiert, während Sie Ihre Gesäßmuskeln festziehen und Ihre Beine auf den Boden fahren, während Sie die Stange über Ihre Brust schieben.
☆ Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben.
Schulterpresse
Schulterpressen sind eine grundlegende Kraftübung für diese Gruppe von Muskeln, die den gesamten Schulterkomplex aktiviert. Sie können entweder Schulterpressen ausführen oder mit Hanteln sitzen. Das Sitzen mit Hanteln kann die beste Option für einen Anfänger sein.
☆ Setzen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine militärische Druckbank oder eine Versorgungsbank und legen Sie die Hanteln aufrecht auf Ihre Oberschenkel.
☆ Heben Sie die Hanteln nacheinander an, bis sie die Höhe Ihrer Schultern erreichen, wobei Ihre Handflächen nach vorne gerichtet sind.
☆ Atmen Sie aus, während Sie die Hanteln nach oben schieben, bis sie fast über die Oberseite Ihres Kopfes berühren.
☆ Atmen Sie ein, während Sie die Hanteln in die Ausgangsposition zurückbringen. Ihre Arme sollten sich in einem Winkel von etwa 90 Grad befinden, wenn sie die Höhe Ihrer Schultern erreichen.
☆ Wiederholen Sie dies für die gewünschte Menge an Wiederholungen.
Langhantel, Band oder Hantelreihe
Die Reihe ist die perfekte Übung, um Ihren unteren und oberen Rücken zu stärken. Es ist effektiv und zeitsparend, da es Ihren gesamten Rücken und den Kern gleichzeitig funktioniert. Wenn Sie diese Übung aufnehmen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken und den Kern fest halten und nicht schläfen oder über den Rücken wecken, da dies zu Verletzungen führen kann.
☆ Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit den Handflächen nach unten, beugen Sie sich in Ihrer Taille, bringen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und beugen Sie Ihre Knie leicht.
☆ Halten Sie Ihren Rücken gerade, bis er fast parallel zum Boden ist. Die Hanteln sollten direkt vor Ihnen liegen, wenn Ihre Arme senkrecht zum Boden und Rumpf hängen.
☆ Halten Sie Ihren Oberkörper still und heben Sie die Hanteln auf Sie zu und halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Körper.
☆ Senken Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition.
☆ Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Pull-up
Klimmzüge Eine weitere hervorragende Bewegung für die gesamte Oberkörperstärke, insbesondere Ihren Rücken. Abhängig von Ihrem Kraftniveau können Sie sie mit Hilfe von Widerstandsbändern tun, wenn Sie ein Anfänger sind, Körpergewicht, wenn Sie keine zusätzliche Hilfe benötigen, und gewichtet, wenn Sie fortgeschrittener sind.
☆ Schnapp dir die Klimmzüge mit den Handflächen nach vorne. Ihre Arme sollten sich voll und ganz begradigen und gleichzeitig die Spannungen in Ihren Muskeln um Ihre Schultern aufrechterhalten.
☆ Ziehen Sie Ihren Körper nach oben und denken Sie daran, Ihre Schultern nach unten und zurück zu ziehen, während sich Ihr Ellbogen in Richtung Ihres Brustkorbs bewegt.
☆ Stellen Sie sicher, dass Ihr Kinn die Spitze der Stange löscht und gleichzeitig die Spannung beibehält.
☆ Senken Sie sich langsam wieder nach unten und wiederholen Sie für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen.
Kreuzheben
Kreuzheben mag wie eine Übung mit niedrigerem Körper zu sein, aber sie sind in erster Linie eine Rückenübung. Kreuzheben helfen, die Rücken-, Hüft- und Oberschenkelmuskulatur zusammenzuarbeiten, und Ihr Kern, um die Rückenkraft und Stabilität zu verbessern. Sie sind wichtig für das Krafttraining im Oberkörper und die Gesundheit der Rückseite
Stehen Sie damit, mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander zu stehen, mit der Langhantel vor sich und lehnen Sie Ihre Schienbeine gegen die Bar.
☆ Scharniere an deinen Hüften und singe wieder in deine Gesäßmuskulatur, während du deine Wirbelsäule verlängerst und die Brust nach vorne und leicht nach oben zur Decke handelt.
☆ Griff die Stange mit einem gemischten Griff, einer Hand mit Palme und der anderen Hand nach Palm-Down.
Drücken Sie die Stange und sinken Sie wieder in Ihre Hüften, während Sie darüber nachdenken, Ihren Rücken nach unten zu ziehen und die Lats einzubeziehen.
☆ Schieben Sie Ihre Füße in den Boden und stehen Sie mit dem Gewicht auf, während Sie Ihre Brust anheben. Denken Sie daran, Ihre Hüften nach vorne zu drücken und sich auf den Knien zurückzuziehen.
☆ Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und ziehen Sie Ihre Schultern leicht zurück, wenn Sie die Oberseite erreichen.
☆ Steigen Sie langsam wieder ab, indem Sie Ihre Hüften zurückschieben und Ihre Brust anheben.
☆ Pause unten momentan, setze deine Hüften zurück und wiederhole für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
