5 Sandsackübungen für ein Ganzkörpertraining
Bei einem Sandsack -Training wird eine schwere Tasche verwendet, die mit Sand gefüllt ist, um die Muskeln zu straffen und die Kraft zu verbessern. Sandsackübungen können mit unterschiedlichen Gewichten und Größen durchgeführt werden, was sie sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Athleten ideal macht
Sandsäcken können für verschiedene Trainingseinheiten verwendet werden, einschließlich Kniebeugen, Pressen, Zeilen und Locken. Sandsack Workouts sind ein effektiver Weg, um Muskeln und Kraft aufzubauen, und sie können bequem von zu Hause aus durchgeführt werden.
Eines der besten Dinge an Sandsackübungen ist, dass sie an Ihr Fitnessniveau angepasst werden können. Sie können eine leichtere Tasche und weniger Wiederholungen verwenden, wenn Sie anfangen. Wenn Sie stärker werden, können Sie das Gewicht der Beutel und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.
Die Vorteile von Sandsackübungen umfassen:
Verbesserte Ganzkörperstärke
Bessere Herz -Kreislauf -Konditionierung
Erhöhtes Kalorienverbrennen.
Beste Sandsackübungen
Das Training mit einem Sandsack ist eine großartige Möglichkeit, ein Ganzkörpertraining zu erhalten. Es hilft nicht nur, Ihre Muskeln zu straffen, sondern hilft auch, Kraft und Ausdauer aufzubauen. Hier sind einige der besten Sandsackübungen, die Ihnen helfen, loszulegen:
1. Seitenausfall
Die Lunge ist eine klassische Übung, die die Beine und Gesäßmuskeln bewirkt , aber das Hinzufügen eines Sandsacks kann es noch schwieriger machen. Um eine Sandsack-Seite zu machen, steigen Sie zunächst mit der schulterbreitenden Füße und halten Sie einen Sandsack an Ihrer Brust.
Treten Sie mit Ihrem rechten Bein zur Seite und senken Sie die linke Zehen in eine Longe. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihren Kern engagiert.
Diese Übung kann mit mittlerer bis schwerer Sandsäcken durchgeführt werden. Wenn Sie mit einem Sandsack neu verwenden, beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht und erhöhen Sie allmählich die Sandmenge, wenn Sie stärker werden.
2.Reverse Lunge + Twist
Der Rückwärtsausfall mit einer Wendung ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Beine zu straffen und Ihren Kern zu bearbeiten, unabhängig von Ihrer Fitnessstufe. Der Schlüssel ist, während des gesamten Umzugs eine gute Form zu halten.
Stehen Sie damit, mit Ihren Füßen hip-width auseinander zu sein und einen Sandsack mit beiden Händen vor sich zu halten. Treten Sie dann mit Ihrem rechten Bein zurück und senken Sie sich in eine Longe, um Ihr linkes Knie hinter dem linken Knöchel zu halten.
Wenn Sie nach unten aussteigen, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und geben Sie den Sandsack unter Ihrem linken Bein an die Außenseite Ihres rechten Beins. Kommen Sie als nächstes aus dem Ausfall und geben Sie den Sandsack zurück in die Startposition.
Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Sie können eine Hantel in jeder Hand anstelle von Sandsack für eine zusätzliche Herausforderung halten.
3. Umwärts longe
Der Sandsack -Stürmer -Lunge ist eine großartige Übung, um Ihre Beine zu straffen und Ihr Herz -Kreislauf -System zu bearbeiten. Sie benötigen einen Sandsack, um mit beiden Händen vor der Brust zu halten.
Treten Sie mit einem Bein nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr vorderes Knie mindestens 90 Grad gebeugt ist und Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. Halten Sie Ihren vorderen Fuß flach auf dem Boden und halten Sie Ihren Körper während der gesamten Bewegung aufrecht.
Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Sie können diese Übung auch durchführen, um den Sandsack in einer Hand zu halten, um Ihre Schrägen zu bearbeiten.
Sie können die Übung schwieriger machen, indem Sie ein Gewicht in jeder Hand halten oder eine gewichtete Weste tragen. Versuchen Sie, die Longe auf einer ungleichmäßigen Oberfläche für eine zusätzliche Herausforderung durchzuführen.
4. Renverse Lunge
Der Sandsack Reverse Longe eignet sich hervorragend zum Aufbau einer niedrigeren Körperfestigkeit und -stabilität. Halten Sie zunächst einen Sandsack vor Ihrer Brust mit beiden Händen.
Treten Sie mit Ihrem rechten Bein nach hinten und senken Sie Ihr linkes Knie auf den Boden. Halten Sie Ihr rechte Bein gerade, während Sie stürzen. Drücken Sie mit Ihrem linken Bein ab, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Sie können die Übung schwieriger machen, indem Sie dem Sandsack Gewicht hinzufügen oder auf einer instabilen Oberfläche wie ein Schaumstoffpolster tun.
5.Deadlift + Squat
Eine der besten Übungen, die Sie machen können, um Kraft und Kraft aufzubauen, ist der Kreuzheben. In Kombination mit einer Hocke wird es zu einer noch effektiveren Bewegung. Und wenn Sie der Mischung einen Sandsack hinzufügen, haben Sie ein Erfolgsrezept.
Das zusätzliche Gewicht der Sandsack erzeugt Widerstand, die Ihre Muskeln schwerer zu überwinden müssen. Infolgedessen werden Sie sowohl in Kraft als auch in Kraft stärkerer Gewinne erzielen. Darüber hinaus fordert der Sandsack Ihre Stabilisatormuskeln heraus und verbessert Ihre Ergebnisse weiter.
Diese einfache, aber effektive Übungskombination arbeitet alle wichtigen Muskelgruppen in Ihren Beinen und in den Rücken, und es wird Sie sicher sein, sich verschwitzt und zufrieden zu fühlen. Hier erfahren Sie, wie es geht:
Legen Sie zunächst einen Sandsack auf den Boden vor sich. Dann beugen Sie sich nach unten und schnappen Sie sich die Tasche mit beiden Händen. Stehen Sie von hier aus hoch und verwenden Sie Ihre Beine und Ihren Kern, um die Tasche zu heben.
Sobald Sie aufrecht stehen, hocken Sie tief und kehren Sie zum Stehen zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung für 10-15 Wiederholungen und ruhen Sie sich dann 30-60 Sekunden lang aus, bevor Sie insgesamt 3-5 Sätze wiederholen.
Dieses Training mag zunächst eine Herausforderung erscheinen, bleiben Sie aber daran, und Sie werden überrascht sein, wie schnell sich Ihre Stärke und Ausdauer verbessern.
