5 Möglichkeiten, Kniebeugen mit Gewichten zu machen
Während Kniebeugen hauptsächlich Ihre Quads und Gesäßmuskeln bewirken, hat das Durchführen einer gewichteten Kniebeuge den zusätzlichen Vorteil, dass Sie auch Ihren Kern bearbeiten, abhängig von Ihrer Haltung und der Art und Weise, wie Sie Gewicht laden.
Egal, ob Sie Hanteln, Kettlebells oder eine Langhantel verwenden, Kniebeugen mit Gewichten bietet auch eine Möglichkeit, Ihre Stärke zu erhöhen und auf Muskelaufbauziele hinzugehen. Die Einnahme von Gewichten ist eine Möglichkeit, die Intensität des Krafttrainings zu erhöhen, anstatt die Wiederholungen zu erhöhen. Versagen.
1. Goblet Hocke
Ein Goblet -Hocke kann mit einem Kettlebell oder einer Hantel durchgeführt werden, die das Gewicht in der Brusthöhe mit beiden Händen hält.
A.
B. Brust stolz und kerndicht, langsam senken Sie die Hüften nach hinten und unten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein. Vermeiden Sie es, die Knie in Richtung der Mittellinie zu lassen.
C. Drücken Sie die Füße fest in den Boden, um wieder aufzustehen und zurückzukehren, um zu beginnen.
2. Split Squat
Wenn Sie Ihre einseitige (auch bekannt als einseitige) Stärke testen möchten , ist eine geteilte Hocke eine hervorragende Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie keine Muskelungleichgewichte haben.
Was dies zu einer großartigen Übung macht, ist, dass es sich nicht nur auf die Stärkung Ihres Unterkörpers und Ihrer Hüftmobilität konzentriert, sondern auch Ihren Körper in die Lage versetzt, an Balance und Propriozeption zu arbeiten
A. Stellen Sie sich vor einem Stuhl oder einer Bank und legen Sie die Oberseite eines Fußes auf die Kante. Machen Sie mit dem Vorderbein einen großen Schritt nach vorne und stellen Sie sicher, dass der vordere Knöchel mit dem Knie und der Hüfte ausgerichtet ist. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit Armen an Ihren Seiten, oder Sie können eine schwere Hantel oder Kettlebell mit beiden Händen vor Brust halten, wobei die Ellbogen nach unten zeigen.
B. Kern einbeziehen und die Brust stolz halten, das Vorderbein biegen, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. (Abhängig von der Höhe der Plattform kann das hintere Knie den Boden berühren.)
C. Drücken Sie den Vorderfuß fest in den Boden, um die Beine zu glätten und zurückzukehren, um zu starten.
3. Hocke vorne Rack
Als zusammengesetzte Übung greift die vordere Hocke auf mehrere Muskelgruppen und Gelenke zu, einschließlich Ihrer vorderen Deltes (der Vorderseite Ihrer Schultern) und des Kerns. Um das Beste aus dieser Bewegung herauszuholen, ein Einatmen auf dem Weg nach unten einatmen und ausatmen, während Sie stehen.
A. Stehen Sie mit Füßen, die etwas breiter als die Hüftbreite voneinander entfernt sind. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand direkt vor den Schultern und ruhen Sie ein Ende der Hantel auf jeder Schulter. Stellen Sie sicher, dass Sie das Gewicht über die Handgelenke stapeln, wobei Ellbogen nach unten zeigen.
B. Die Brust stolz und die Wirbelsäule hoch, tiefer in eine Hocke, die Hüften nach hinten und unten drücken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Vermeiden Sie es, die Knie in Richtung Mittellinie einzudämmen oder sich an die Seiten zu entfernen.
C. Drücken Sie die Füße fest in den Boden, um wieder aufzustehen und zurückzukehren, um zu beginnen.
4. Hantelmesser
Diese zusammengesetzte Übung kombiniert eine vordere Hocke mit einer Schulterpresse, die Ihre Herzfrequenz in den Prozess erhöht
Mit dem Dumbbell Thruster können Sie die Leistung in Ihren Beinen verwenden, um die Gewichte über uns zu drücken und mit Ihrem Bizeps an Ihren Ohren zu enden.
A. Stehen Sie mit Füßen, die etwas breiter als die Hüftbreite voneinander entfernt sind. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand direkt vor den Schultern und ruhen Sie ein Ende der Hantel auf jeder Schulter. Stellen Sie sicher, dass Sie das Gewicht über die Handgelenke stapeln, wobei Ellbogen nach unten zeigen.
B. Die Brust stolz und die Wirbelsäule hoch, tiefer in eine Hocke, die Hüften nach hinten und unten drücken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Vermeiden Sie es, Knie in Richtung Mittellinie zu beschränken oder sich an die Seiten zu entfernen.
C. Drücken Sie die Füße fest in den Boden und fahren Sie kraftvoll durch die Beine, um die Dumbbells über uns zu drücken und mit Bizeps nach Ohren zu beenden.
D. Senken Sie die Hanteln auf die Schultern, um zurückzukehren, um zu beginnen.
5. Barbell Back Squat
Langhantelkniebeugen sind das ultimative Werkzeug für die Erhöhung der Festigkeit. Durch das Laden des Gewichts auf dem Rücken zwingen Sie Ihren Oberkörper, um einen Teil der Lücke zu nehmen. Die hintere Hocke hilft dabei Gruppen. Wenn Sie einen begrenzten Bewegungsbereich der Knöchel haben, ist dies eine übliche Übung, um den Unterkörper zu stärken
A. Stehen Sie mit der schulterbreitenden Füße unter der Bar unter der Bar und legen Sie die Langhantel auf Fallen, knapp über den Schultern.
B. Verringen Sie die Bar und machen Sie ein paar Schritte zurück, bis genügend Platz zum Hocke ist. Halten Sie gerade und kerndicht zurück, senken Sie sie in eine Hocke und senden Sie die Hüften zurück und ab. Gehen Sie so niedrig wie möglich, idealerweise, bis die Oberschenkel etwa einen Zentimeter unter parallel zum Boden liegen.
C. Drücken Sie mit dem Kern die Füße fest in den Boden und fahren Sie mit den Hüften nach vorne, um die Beine zu glätten und zurückzukehren, um zurückzukehren, um zu starten.
