Wir alle kennen das Gefühl. Sie haben die ganze Woche hart im Fitnessstudio gearbeitet und Ihr Bestes gegeben, um mit Ihren Fitnesszielen auf dem Laufenden zu bleiben. Aber dann rollt der Sonntag herum und Sie können die Motivation einfach nicht aufbringen, Ihren Hintern ins Fitnessstudio zu bringen. Es ist offiziell "Ruhetag", aber Sie möchten nicht zurückfallen, also machen Sie stattdessen ein schnelles Training zu Hause.
Wenn Sie fertig sind, sind Sie erschöpft, Ihre Form ist schrecklich und Sie sind sich nicht einmal sicher, ob Sie die Übungen richtig gemacht haben. Klingt bekannt?
Mach dir keine Sorgen. Das haben wir alle schon durchgemacht. Deshalb haben wir uns einige der besten Zugübungen für Menschen ausgedacht, die wenig Zeit (und Motivation) haben.
Beste Pull-Day-Trainingsübungen
Widerstandsband Pull-Afarter
Egal, ob ein Anfänger oder ein erfahrener Fitness-Profi, das Widerstandsband Pull-After ist ein großartiger Schritt, um Ihre Trainingsroutine zu erweitern. Diese einfache und dennoch effektive Übung zielt auf die Muskeln in Ihrem Rücken und in den Schultern ab und hilft dabei, die Haltung zu verbessern und Verletzungen zu verhindern.
Hier erfahren Sie, wie es geht:
1. Verwenden Sie ein Widerstandsband , das genug Widerstand bietet.
2. Schnappen Sie sich die Band in beiden Händen. Je mehr Entfernung Sie zwischen Ihren Händen haben, desto einfacher wird es und umgekehrt.
3. Atmen Sie aus, während Sie das Band langsam auseinander ziehen, und halten Sie die gesamte Bewegung auf der Band, während Sie Ihre Schultern und Ihren Kern fest halten. Ziehen Sie es so, dass es Ihre Brust erreicht.
4. Atmen Sie Luft, während Sie dorthin zurückkehren, wo Sie waren.
Sitzen hinterer Dumbbell Lateraler Anstieg
Die sitzende hintere Dumbbell Lateralerhöhung ist eine hervorragende Übung, um auf den hinteren Deltamus oder die Rückseite der Schulter abzurichten. Dieser Muskel wird in traditionellen lateralen Erhöhungsübungen oft vernachlässigt, die sich mehr auf den mittleren Deltamus konzentrieren. Mit dieser seitlichen Erhöhungsvariation können Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung engagiert und stabilisiert halten.
Hier erfahren Sie, wie es geht:
1. Setzen Sie sich mit Hanteln in Ihren Händen und lehnen Sie sich leicht nach vorne. Halten Sie Ihre Handflächen unter Ihren Schultern.
2. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme gerade halten. Zu den Schultern zucken und gleichzeitig die Hanteln auf Ihre Seiten und den oberen Rücken erhöhen.
3. Halten Sie Ihre Arme gerade, bis sie parallel zum Boden sind.
4. Kehren Sie zu der Anfangshaltung zurück, indem Sie die Hanteln einatmen und absenken, während Sie einen vorwärts gerichteten Torso mager halten.
Dumbbell -Kreuzheben
Es ist eine berühmte Variation klassischer Kreuzheben. Es gibt jedoch viele Unterschiede zwischen den verkürzten und Langhantelfelldumfeln. Es ermöglicht einen größeren Bewegungsbereich und ein höheres Muskelwachstumspotential.
Darüber hinaus sind Langhanteln tendenziell stabiler als Hanteln, was sie ideal für schwerere Gewichte macht. Dies impliziert jedoch, dass Langhantel schwieriger zu kontrollieren sind, was zu Verletzungen führt. Hanteln sind jedoch viel einfacher zu kontrollieren und zu heben. Letztendlich hängt die Entscheidung, welche Übungen ausführen sollen, von Ihren individuellen Zielen und Fähigkeiten ab.
Hier erfahren Sie, wie es geht:
1. Wählen Sie ein Paar Hanteln und legen Sie sie vor Ihnen auf den Boden.
2. Stehen Sie mit Ihren Füßen über die Schulterbreite auseinander.
3. Lassen Sie Ihre Hüften fallen und greifen Sie nach unten, um die Hanteln mit einem neutralen Griff (nach innen gerichtete Handflächen) zu halten.
Möglicherweise müssen Sie Ihre Hüften leicht erheben oder fallen lassen, um die optimalste und natürliche Hebelhaltung zu erhalten.
4. Achten Sie darauf, dass Sie den Blick nach vorne halten. Halten Sie Ihren Kopf hoch und Ihren Augen nach vorne, weil Ihr Körper folgen wird!
5. Halten Sie Ihren Rücken gerade.
6. Anstatt die Hanteln aus dem Boden zu ziehen, konzentrieren Sie sich darauf, mit ihnen aufzustehen. Wenn Sie aufstehen, führen Sie mit Ihrem Kopf.
7. Wenn Sie vorwärts gehen, fahren Sie mit den Fersen und explodieren Sie sie vorwärts (mit Ihrem Kopf führen).
8. Setzen Sie Ihre Hüften nach vorne und komprimieren Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen, während die Hanteln in die Kniehöhe steigen.
9. Machen Sie eine Zeit lang eine Zeit und führen Sie die Übung umgekehrt durch, indem Sie sich an den Knien beugen und das Gewicht allmählich senken, wodurch die Hanteln streng kontrollieren.
10. Passen Sie bei Bedarf Ihre Haltung an und wiederholen Sie dies für die gewünschten Wiederholungen.
