Ernährungstipps für einen Sommer mit Straßenrennen und Läufen
Timing Ihrer Ernährung
Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainings. Hier wird die optimale Ernährung in Ihren Läufen planen:
· Vorher. Wenn Sie gut essen, bevor ein Lauf Ihren Tank füllt, können Sie Ihr Bestes geben. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle, die den Körper treibt. Sie brauchen auch ein bisschen Protein, um Ihre Muskeln vorzubereiten. Etwa eine Stunde vor Ihrem Lauf essen Sie einen kraftvollen Snack. Versuchen Sie Nussbutter auf einer Banane.
· Während. Wenn Sie 60 bis 75 Minuten oder länger laufen, nehmen Sie Kraftstoff auf die Straße. Der Körper speichert einige Kohlenhydrate in Leber und Muskeln als Glykogen (Energie), aber während langfristiger werden Glykogenspeicher erschöpft. Elektrolyte, einschließlich Kalium und Natrium, gehen ebenfalls durch Schweiß während des Trainings verloren. Konsumieren Sie einfach zu verdauerlichste Lebensmittel oder Getränke, die während Ihres Laufs mit hohen Kohlenhydraten und Elektrolyten ausgestattet sind, damit Sie stark fertig sind. Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Protein, Fett oder Ballaststoffen, da sie die Verdauung verlangsamen und Magenverstöße verursachen können. Probieren Sie Sportgetränke oder Gele.
· Nach. Das Essen nach einem Lauf ist auch unerlässlich. Richtig und unverzüglich 15 bis 30 Minuten nach einem Run-is optimal für die Genesung tanken. Sie werden meistens Kohlenhydrate benötigen, um Glykogenspeicher für Ihren nächsten Trainingslauf aufzufüllen, und etwas Protein zum Reparieren und Wiederaufbau von beschädigten Muskeln. Streben Sie nach einem 3: 1 -Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein. Probieren Sie Truthahn und Tomate mit Vollkornwickel.
Hydratisiert bleiben
Es ist wichtig, vor, während und nach einem Lauf eine ausreichende Menge Wasser zu trinken. Dehydration kann Ihre Leistung negativ beeinflussen. Während es weniger verbreitet ist, kann auch zu viel Wasser schädlich sein. Überschüssiges Wasser kann den Natriumspiegel im Körper verdünnen und einen gefährlichen Zustand verursachen, der als Hyponatriämie bezeichnet wird.
Es kann hilfreich sein, sich zu wiegen, bevor Sie den Flüssigkeitsanforderungen messen. Ziel ist es, in den wenigen Stunden vor dem Lauf zwei bis drei Tassen Wasser zu trinken. Während Ihres Rennens trinken Sie, wenn Sie sich durstig fühlen. Trinken Sie nach Ihrer Sitzung unbedingt Wasser. Wenn Sie während Ihres Laufs abgenommen haben, trinken Sie zwei bis drei Tassen Flüssigkeiten für jedes verlorene Pfund. Um sicherzustellen, dass Sie gut hydratisiert sind, lesen Sie die Farbe Ihres Urins. Wenn es hellgelb oder klar ist, nehmen Sie wahrscheinlich genug Flüssigkeiten auf.
Durch die Entfernung tanken
Je länger Sie laufen, desto mehr Kalorien und Flüssigkeiten benötigen Sie. Befolgen Sie diese Strategien zum Tanken während Ihrer Veranstaltung. Beachten Sie, dass dies grobe Ziele sind, die aufgrund Ihrer Energie- und Trainingsbedürfnisse und -leistung fein abgestimmt werden sollten:
· 5k: Es sind keine zusätzlichen Kalorien erforderlich. Konzentrieren Sie sich einfach auf Trinkwasser.
· 10k: Wenn Sie unter einer Stunde fertig sind, brauchen Sie nur Wasser. Für Zeiten mehr als eine Stunde verbrauchen 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde.
· Halbmarathon: Wenn Sie weniger als 2,5 Stunden laufen, haben Sie 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Wenn Sie länger gehen, konsumieren Sie bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde.
· Marathon: Nehmen Sie bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde Laufen ein. Achten Sie darauf, nicht zu viel Wasser zu trinken. Nehmen Sie an einigen Wasserstationen ein Sportgetränk.
Der Rücklauf
Der individuelle Antriebs- und Flüssigkeitszufuhrbedarf variiert und kann von anderen Faktoren beeinflusst werden. Sie werden beispielsweise an heißen Tagen wahrscheinlich zusätzliche Flüssigkeiten benötigen. Es ist eine gute Idee, während des gesamten Trainings das Tanken zu üben, damit Sie wissen, wie Ihr Körper reagiert. Es ist besser zu erfahren, dass Sie ein bestimmtes Essen oder ein bestimmtes Essen in der Mitte eines Trainingslaufs als auf halbem Weg durch ein Rennen ertragen können. Die Arbeitsversorgung in Ihr Training kann Ihnen am Renntag zum Erfolg führen.
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