In den meisten Köpfen der frühen Läufer gibt es kein Konzept des Krafttrainings und es gibt keine Korrelation zwischen beiden. Vielleicht verstehen sie die Verbindung, wenn sie eine Verletzung erlitten haben.
Nach der Stärkung der Muskeln durch Krafttraining kann es die Ankunft der Ermüdungsperiode verzögern, das Risiko einer Verletzung von Knien, Gesäß und anderen Teilen verringern, Läufern helfen, die korrekte Laufhaltung zu bewahren, effizienter zu laufen und mehr Kalorienfett zu verringern. Die folgenden acht Krafttrainingsschritte sind sehr einfach. Sie können zu Hause durchgeführt werden, 2-3 Mal pro Woche trainieren und mit Laufen trainieren. Wiederholen Sie das 8-15-fache für jedes Training.
1. Lunge
Standhaltung, beide Füße und Hüftbreite. Das rechte Bein tritt einen Schritt rückwärts und der Vorfuß berührt den Boden. Biegen Sie das rechte Knie in Richtung des Bodens, bis beide Knie bei 90 ° sind, und stellen Sie sicher, dass das linke Knie vor dem linken Fuß nicht überschreitet. Senken Sie das Körperzentrum ab, aber der Körper kann sich weder nach vorne noch hinten lehnen. Nach der Wiederherstellung der ursprünglichen Haltung das Gleiche für die andere Seite.
2.Deep
Stehende Position, Füße leicht breiter als die Hüften. Bewegen Sie dann das Gesäß nach hinten und nach unten, genau wie auf einem Stuhl, aber der Biegewinkel des Knies darf 90 ° nicht überschreiten . Halten Sie Ihre Knie stabil und übertreffen Sie Ihre Zehen nicht. Die Arme erstrecken sich nach vorne, um den Körper im Gleichgewicht zu halten. Im Prozess des physischen Niedergangs können Sie sich nicht vorstellen. Ferse sollte bei der Wiederherstellung der ursprünglichen Haltung stark sein.
3. MENTION
Dies ist der beste Weg, um Ihre Wadenmuskeln zu trainieren. Gleiches ist die erste Haltung mit beiden Füßen und Hüftbreite. Halten Sie dann die Ferse Ihres Körpers aufrecht und senken Sie ihn langsam ab. Wenn es schwieriger ist, können Sie auf den Stufen stehen, wobei die hintere Hälfte des Fußes hängt, die Ferse so nach unten wie möglich nach unten und dann heben.
4. Dumbbell Curling
Sitzen auf einem Stuhl, hält eine Hantel in der rechten Hand, hält den Rücken gerade, beginnt von der Taille und lehnte sich leicht nach vorne, platziert den rechten Ellbogen über dem Knie des rechten Beins. Biegen Sie dann den rechten Arm, bewegen Sie die Hanteln in Richtung Schulter, nahe der Größe einer Faust, und senken Sie den rechten Arm langsam, um die ursprüngliche Position wiederherzustellen. Wechseln Sie nach Abschluss der Wiederholung des rechten Arms wieder zum linken Arm.
5. Sitting Rudern
Nach dem Sitzen auf einem Stuhl nimmt jede Hand eine Hantel und Arme werden natürlich auf beiden Seiten des Körpers platziert. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beginnen Sie leicht von der Taille und beugen Sie sich nach vorne. Biegen Sie langsam die Ellbogen und legen Sie sie auf den Körper zurück und bewegen Sie sich dann hin und her, um eine ähnliche Bewegung zu machen.
6. TRICEPS -Training
Auf einem Stuhl sitzt, eine Hantel zusammen mit beiden Händen hält, dann die Hanteln über den Kopf hebt und seine Ellbogen beugt, die Hanteln hinter seinen Kopf und seine Ellbogen nach oben zeigten. Verwenden Sie den Arm, um die Hantel hoch zu heben und den Oberarm noch zu halten. Wiederholen Sie diese Übung.
7.Flat -Panelunterstützung
Der Schlüssel zum Ausführen von flachem Abschluss liegt darin, die korrekte Haltung aufrechtzuerhalten. Die Ellbogen befinden sich unter den Schultern. Halten Sie eine gerade Linie vom Kopf zum Rücken zu den Füßen. Insbesondere die Hüften nicht neigen, sonst wird der Trainingseffekt stark reduziert.
8. PUSH UPS
Schwierige Liegestütze unterstützen den Körper sowohl Hände als auch Knie, während die schwierigeren Hände und Zehen den Körper unterstützen. Halten Sie Ihren Rücken flach und beugen Sie sich nicht.
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